Como nutricionista, dos de las principales preguntas que me hacen son "¿A qué hora del día debo tomar mis suplementos?", Seguido de "¿Es mejor tomar mis suplementos con o sin alimentos?" Las respuestas dependen del tipo de suplemento que esté tomando. En general, creo que si un nutriente proviene de los alimentos, como la mayoría de las vitaminas y minerales, entonces debe tomarse con alimentos. Esto se debe a que la mayoría de las vitaminas y minerales se absorben mejor y se utilizan en combinación con otras vitaminas y minerales. En la naturaleza, los alimentos rara vez contienen un solo nutriente, por lo que tiene sentido consumirlos juntos.
Vitamina B
Hay 8 vitaminas B diferentes, que a menudo se encuentran en combinación como un suplemento de complejo B. Uno de los principales beneficios de las B es que "ayudan a mantener la capacidad del cuerpo para metabolizar los nutrientes (y) ayudan en el metabolismo energético dentro del cuerpo".[iii] Esta es la razón por la cual las vitaminas B se consideran naturalmente energizantes. Dado que trabajan para descomponer las grasas, carbohidratos y proteínas, es una buena idea tomarlos por la mañana con el desayuno.
Vitamina C
La vitamina C se puede tomar a cualquier hora del día. Si lo está tomando como un antioxidante diario, tómelo con su desayuno. Si usted está tratando de ayudar a su sistema inmunológico después de haber estado expuesto a un resfriado o gripe, lo mejor es tomarlo más de una vez durante el día con el fin de absorber una dosis más terapéutica.[iv] La vitamina C es una vitamina soluble en agua, lo que significa que a diferencia de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K), no se almacena en nuestros cuerpos, sino que excretamos lo que no se usa a través de nuestros riñones. Por esa razón, es ideal consumir vitaminas solubles en agua en dosis más pequeñas y frecuentes.[v] Para muchas personas, esto es más fácil de recordar al tomarlo con las comidas o una vez cuando se despierta y nuevamente cuando se va a la cama.
Vitamina D
Se puede tomar en cualquier momento del día con o sin alimentos. Si lo está tomando para la salud ósea, tomarlo con calcio y magnesio es ideal. Muchas personas encuentran que tomar los 3 suplementos juntos por la noche es más fácil de recordar.
Calcio
El calcio se puede tomar en cualquier momento del día. Sin embargo, según Health Canada, debe tomarse unas horas antes o después de tomar otros medicamentos[vi] Esto se debe a que el calcio puede dificultar la absorción de ciertos medicamentos. El calcio también puede disminuir la absorción de hierro de la mayoría de los suplementos, así como las fuentes de alimentos vegetales. Por lo tanto, es mejor tomar suplementos de hierro con dos horas de diferencia de calcio para maximizar la absorción de hierro. [vii] Muchas personas encuentran que tomar calcio con magnesio y vitamina D por la noche es más fácil de recordar.
El magnesio
se puede tomar a cualquier hora del día. Sin embargo, para aquellos que tienen dificultad para dormir y relajar sus músculos, tomar magnesio antes de acostarse con melatonina puede ser una mejor opción.
Omega-3
Omega-3 se absorberá ya sea que lo tome con o sin alimentos. Sin embargo, muchas personas encuentran que tomar aceites de pescado con alimentos ayuda a evitar el temido eructo. Si esto es lo que le preocupa, también hay formatos de "regusto sin pescado" disponibles que incluyen sabor natural a limón. Realmente no importa a qué hora del día, solo cuando es más probable que recuerde tomarlos.
Melatonina
La melatonina sólo debe tomarse antes de que desee conciliar el sueño. Es importante tener en cuenta que si se va a la cama tarde, pero necesita despertarse dentro de las 5 horas, no tome melatonina. Esto se debe a que debe darse tiempo para completar una noche completa de sueño. Según Health Canada, conducir un automóvil u operar maquinaria pesada no debe intentarse dentro de las 5 horas posteriores a la toma de melatonina[viii].
Probióticos
Si los toma con alimentos o no depende del sistema de administración en su lugar alrededor de los probióticos, por ejemplo, cápsulas especializadas. Los probióticos son organismos vivos, y nuestro propio ácido estomacal puede disminuir la cantidad de ciertas cepas probióticas antes de que lleguen a nuestros intestinos para proporcionar beneficios para la salud. Dependiendo del formato (cápsulas, polvo, gomitas) las instrucciones indicarán si debe tomarlas con alimentos o no. Si está tomando antibióticos, asegúrese de tomar sus probióticos al menos 2-3 horas lejos de los antibióticos, ya que los antibióticos pueden destruir los probióticos.
Para la mayoría de los suplementos básicos o esenciales diarios (vitaminas, minerales, omega-3, probióticos) siempre y cuando recuerde tomarlos, recibirá algún beneficio. Si la hora del día realmente hace una diferencia, se mostrará en la etiqueta. Por ejemplo, si tomara melatonina por la mañana, es probable que le cause sueño durante el día. Por lo tanto, para ser utilizado como una ayuda para dormir, las instrucciones de melatonina indican "tomar en o antes de acostarse [x]. En general, es mejor seguir las instrucciones en la etiqueta para cualquier producto de salud natural que esté tomando. En caso de duda, hable con su farmacéutico acerca de crear un cronograma de sus medicamentos y suplementos individualizados.
Referencias
[i] Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Póliza de seguro nutricional: un multivitamínico diario. La fuente de nutrición. Recuperado el Jan 23, 2018 de: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
[ii] Ministerio de Salud del Canadá. (2012). "¿Los adultos canadienses satisfacen sus necesidades de nutrientes solo a través de la ingesta de alimentos?. Recuperado el Jan 23, 2018 de: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-nutrition-surveillance/health-nutrition-surveys/canadian-community-health-survey-cchs/canadian-adults-meet-their-nutrient-requirements-through-food-intake-alone-health-canada-2012.html#a33
[iii] Ministerio de Salud del Canadá. (2018). Monografía de minerales multivitamínicos. Último acceso: 28 de enero de 2019 en: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=multi_vitmin_suppl&lang=eng5Health Canadá. Número de información del producto 80069433.
[iv] Carr, AC y Maggini, S. (2017). La vitamina C y la función inmune. Nutrientes. Noviembre 3;9(11). Pii:E1211.
[v] Enlace de salud BC. Vitaminas: sus funciones y fuentes. Último acceso: 5 de febrero de 2019 en: https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ta3868
[vi] Ministerio de Salud del Canadá. Monografía de calcio. Último acceso: 4 de febrero de 2019 en: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/monoReq.do?id=57&lang=eng
[vii] Centro de Información sobre Micronutrientes del Instituto Linus Pauling. Calcio. Último acceso: 4 de febrero de 2019 en: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium
[viii] Ministerio de Salud del Canadá. Monografía de melatonina. Último acceso: 5 de febrero de 2019 en: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=melatonin.oral&lang=eng
[ix] Ministerio de Salud del Canadá. Monografía de probióticos. Consultado el 5 de febrero de 2019 en: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=probio&lang=eng
[x] Ministerio de Salud del Canadá. Monografía de melatonina. Último acceso: 6 de febrero de 2019 en: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=melatonin.oral&lang=eng
