Omega 3: beneficios, dieta y cómo elegir el mejor suplemento

27 de August, 2025

¿Qué es el omega 3 y por qué es esencial?

El omega-3 pertenece al grupo de los ácidos grasos esenciales que el cuerpo produce en cantidades mínimas, por lo que debemos obtenerlos a través de la dieta o suplementos.

Estos nutrientes participan en funciones vitales relacionadas con la salud cardiovascular, el cerebro, la visión y la respuesta inflamatoria.

Los ácidos grasos omega-3 se destacan por ser componentes esenciales de las membranas celulares, lo que favorece el adecuado funcionamiento de órganos y tejidos.

Tipos de Omega 3: EPA, DHA y ALA

No todos los ácidos grasos omega-3 son iguales. Los tres más estudiados por especialistas y de los que se conoce más información son:

EPA (ácido eicosapentaenoico): se encuentra en pescados grasos y aceites marinos. Ayuda a reducir los triglicéridos y apoya la salud del corazón.
DHA (ácido docosahexaenoico): componente clave del cerebro y la retina, esencial para la memoria y el desarrollo cognitivo.
ALA (ácido alfa-linolénico): componente esencial, importante en la salud cardiovascular, se encuentra en fuentes vegetales como semillas de linaza, chía y nueces. El cuerpo lo transforma en EPA y DHA, aunque de forma muy limitada.

Beneficios del omega 3 para la salud

El omega-3 ha sido objeto de cientos de investigaciones científicas en los últimos 40 años. Los resultados muestran beneficios amplios que van más allá del corazón.

Salud cardiovascular

Varios estudios han demostrado que el consumo de omega 3 reduce los triglicéridos, favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos y contribuye a mantener una presión arterial adecuada. También ayuda a mejorar el perfil de colesterol, favoreciendo la salud del corazón a largo plazo.

Cerebro y memoria

El DHA representa hasta el 40 % de los ácidos grasos en el cerebro. Su aporte adecuado está asociado con una mejor memoria, concentración y menor riesgo de deterioro cognitivo. En niños y adolescentes, el omega-3 juega un papel importante en el aprendizaje.

Embarazo y lactancia

Durante el embarazo, el consumo de omega-3 apoya el desarrollo cerebral y visual del bebé. En la lactancia, el DHA presente en la leche materna contribuye al crecimiento saludable del recién nacido.

Inflamación y articulaciones

El omega-3 actúa como modulador de la inflamación. En personas con artritis reumatoide o molestias articulares crónicas, puede contribuir a mejorar la movilidad y reducir la rigidez matutina.

Piel y cabello

Estos ácidos grasos ayudan a mantener la piel hidratada y elástica, además de aportar nutrientes que fortalecen el cabello.

Los beneficios para la salud van desde el corazón hasta el bienestar general. Por eso, el omega-3 es importante en todas las etapas de la vida.

Alimentos ricos en omega 3

Incorporar ciertos valores de omega-3 a la dieta es posible a través de alimentos como: pescados grasos, semillas, frutos secos y aceites vegetales.

Como referencia, 100 g de salmón proporcionan aproximadamente 2 gramos de EPA + DHA, mientras que una cucharada de semillas de chía ofrece 2,5 gramos de ALA. No obstante, es importante recordar que el ALA no se transforma en grandes cantidades en EPA y DHA, por lo que no reemplaza totalmente al pescado o a los suplementos.

En Chile, el consumo promedio de pescado se encuentra por debajo de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (2 veces por semana), lo que refuerza la importancia de buscar alternativas complementarias.

Suplementos de omega 3: cuándo considerarlos

Aunque la dieta debería ser la principal fuente de omega-3, en muchos casos no es suficiente.

Los suplementos en cápsulas blandas o en aceite de omega-3 resultan útiles cuando:

La persona no consume pescado regularmente.
Existen antecedentes de colesterol o triglicéridos altos.
Se desea reforzar la memoria y la concentración en etapas de alta exigencia cognitiva.
Mujeres embarazadas o en período de lactancia requieren un mayor aporte de DHA.

En estas situaciones, los suplementos ayudan a cubrir la dosis diaria recomendada de manera práctica y controlada.

Cómo elegir el mejor omega 3 en Chile

Con tantas opciones disponibles, surge la pregunta: ¿cómo elegir un buen omega-3? Algunos criterios a considerar:

Concentración de EPA y DHA: revisa la etiqueta y asegúrate de que la mayor parte del contenido corresponda a estos ácidos grasos.
Certificaciones de pureza: un suplemento de calidad debe estar libre de metales pesados, como mercurio y plomo, y contaminantes.
Formato y origen: el aceite de pescado y el aceite de algas son las fuentes más comunes.
Sostenibilidad: cada vez más consumidores optan por productos con certificaciones que garantizan pesca responsable o cultivo controlado.
Características adicionales: son opciones atractivas las formulaciones libre de gluten, sin pruebas en animales y con respaldo científico sólido.

Elegir con cuidado garantiza no sólo eficacia, sino también seguridad en el consumo a largo plazo.

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Cuidar la ingesta de ácidos grasos omega-3 es una decisión sencilla que puede marcar la diferencia en el bienestar y ayudar en la prevención de enfermedades a largo plazo.

Referencias: